Результати тесту.
🕊️Якщо зображення нерухомі, значить, ваш рівень стресу низький і турбуватися нема про що.
🦋🐛Якщо зображення рухаються повільно, то ваш рівень стресу знаходиться на середньому рівні, що властиве більшості людей. Вам потрібно трохи відпочити і добре виспатися.
🚫🏍️Якщо зображення рухаються швидко, це є тривожним симптомом, який говорить про те, що ви постійно перебуваєте в стані сильного стресу. Вам потрібне значне зниження емоційного навантаження та тривалий спокійний відпочинок
Перша вправа —
раціональна. Потрібно дізнаватися правдиву
інформацію про ситуацію і вірити у свою готовність виконувати ті дії, які нам
допоможуть впоратись.
Все, що нам наказують робити наші військові,
тероборона чи протиаварійні організації, треба виконувати. Тримайте в голові
все, що вам допомагало колись в минулому, коли ви були у стресі. Ви вже не один
раз впорались зі стресом, впораєтесь і тепер.
Друга вправа —
дихальна. Вам
потрібно відчувати своє дихання і використовувати його, щоб відновити
рівновагу. У цьому допоможе так зване «квадратне» дихання: 4 секунди на вдих, 4
секунди — затримка дихання, 4 секунди на видих і 4 секунди — затримка без
повітря.
Третя вправа —
обмежувальна. Обмежуйте свій інфопотік. Просто не
читайте новини. Якщо щось станеться — вам скажуть сусіди чи друзі.
Четверта вправа —
тілесна. Відчуйте ноги на підлозі. Станьте в кут, де ви
відчуваєте себе захищеним. Думайте про тіло, про те, що воно відчуває. Ви
пружна людина, ви гнучка людина, ви міцно стоїте ногами і опираєтесь спиною.
Нормалізуйте дихання і споглядайте за м’язами. Ваші м’язи розслабляються не всі
одразу. Просто називайте частини тіла, де ваші м’язи розслабляються. Покладіть
руку на серце, послухайте стукіт серця, усвідомте себе живим.
П’ята вправа —
аналітична. Ця
техніка полягає в пошуку тверджень, альтернативних вашим тривожним думкам. Такі
альтернативні твердження допомагають знизити тривогу та зосередитись на виході
зі складної ситуації.
Панічна атака. Як
заспокоїтися якомога швидше?
Накопичення втоми, виснаження, руки опускаються, зібратися купи все складніше. Той етап, який ми всі зараз проходимо. Можливо, ми просто втомилися. Але є вірогідність вигорання, з яким впоратися складніше. Як розрізнити.
😓 Втома. Розглядається як тимчасове зниження працездатності, здатності чинити опір інтенсивним подразникам або тривала відсутність відпочинку.
У ситуації втоми допоможе відпочинок — дозвольте собі полінуватися: пограти у просту гру в телефоні, подивитися серіал, помалювати. Якщо ж втома не минає після відпочинку, це може бути ознакою вигорання.
🥴 Вигорання. Поняття використовується як узагальнююче для позначення ознак фізичної, емоційної або мотиваційної втоми, виснаження. Вигорання виникає як реакція на тривалий стрес і тривогу.
В умовах війни вигорання може бути пов’язане з такими факторами:
▪ відсутністю відчуття покращення ситуації
▪ збереженням відчуття тривоги навіть тоді, коли реальна загроза припинилася або зменшилася
▪ появою відчуття відстороненості від суспільних подій — відчуття ніби це все відбувається не зі мною
▪ не встигає зробити навіть ті рутинні справи, що раніше легко виконувала
Нервове переїдання: як залишити в спокої ні в чому не винний холодильник
Емоціогенна харчова поведінка — один із трьох типів порушення харчової поведінки, що призводить до переїдання.
🍽 Працює за принципом: коли мені сумно — я їм, коли мене не люблять — їм, страшно — їм». Тобто людина їсть кожен раз, коли її переповнюють емоції.
🍳 Як це відбувається:
🥨 Трапляється подія.
🥨 Вона викликає у людини емоційний дискомфорт: страх, злість, розчарування.
🥨 Людина не витримує й починає шукати, що її зараз могло б заспокоїти. Звертається до свого досвіду й виявляє, що це — їжа.
🥨 Людина їсть. При цьому потреби в їжі в організму немає.
Якщо така поведінка повторюється регулярно, з часом це може призвести до ожиріння, інсулінорезистентності, діабету.
🥄 Простий спосіб виявити нервове переїдання. Якщо рука знову тягнеться за чимось «смачненьким», поставте собі питання: чи задовольнить мене зараз з’їсти скоринку хліба? 🥖
Якщо так — ви зголодніли, варто нормально попоїсти. Якщо ж вам хочеться саме цю цукерочку/чипсину/ковбаску — схоже, ви таки заїдаєте стрес.
🤯 Проблему емоційного переїдання варто вирішувати не зі сторони харчування, а зі сторони емоцій. Спробувати розібратися: які саме емоції передують бажанню з’їсти шоколадку? Що саме я відчуваю в ситуаціях, коли мене тягне до печива?
❗️Коли ми аналізуємо те, що з нами відбувається, у нас з'являються над цим контроль.
Бережіть себе і не переїдайте
На додачу до всіх жахів і випробувань, через які проходить зараз кожен українець, у біженців є ще два додаткових:
📦 перебування годинами, а інколи й днями, у замкненому приміщенні (поїзд, автобус, авто) в одному положенні
🛤 необхідність постійно приймати доленосні рішення (поїхати чи залишитися, куди саме їхати, яким маршрутом тощо).
🥴 Все це змушує тіло і психіку працювати у режимі надможливостей. А сильний тривалий стрес може призвести до заціпеніння. У цьому стані погляд стає «скляним», людина наче заморожується й відключається від реальності. Вивести людину з цього стану дуже важко.
Щоб не доводити ситуацію до такого стану варто:
🤱 Місія мами: зберегти генофонд нації. Якщо там, де ви знаходитесь, стає небезпечно, ваша задача № 1 — вивезти дитину. Діти, які стають свідками насилля, бачать вибухи, кров, смерть, зазнають травми, яка впливатиме на все їхнє подальше життя. Війна закінчиться — і комусь треба буде будувати нову Україну. Вивезти дитину в безпечне місце — це прояв патріотизму.
🧸 Улюблену іграшку — з собою. Ця іграшка стане «супергероєм» і підтримуватиме дитину.
📋 Дитині: чіткі інструкції. Спокій мами — запорука спокою дитини. Розмовляйте спокійно, не надто голосно. Давайте чіткі прості інструкції: «Зараз ми сідаємо в автобус. У нас є вода та бутерброди. Ми будемо їхати багато годин. Я з тобою».
🤸♀ Лишайтесь у контакті з тілом. Коли ми багато годин знаходимося в одному положенні, ризик впасти в заціпеніння зростає. Тому повертайтеся у тіло. Якщо є можливість, пострибайте на місці, зробіть кілька присідань. Якщо можливості немає, розітріть вуха, обличчя, розімніть по черзі кожен палець, легенько пощипайте або простукайте усе тіло. Робіть так щогодини.
🧘 Що я зараз відчуваю? Ставте собі час від часу це питання і прислухайтеся до тіла. Вам холодно? Млосно? Ви хочете пити? Це допомагає лишатися в контакті з реальністю.
🌬 Дихайте. У стані стресу дихання стає поверхневим та переривчастим. Робіть дихальні вправи: на 6 рахунків вдих — 3-6 рахунків затримка — 6-10 рахунків видих. Глибоке дихання дає мозку команду: я в порядку.
💦 Пийте воду. В режимі крапельного поливу: часто і маленькими ковточками. Від стресу може пересихати в роті. Якщо води мало — наберіть один ковток у рот і тримайте. Важливо підтримувати слизові оболонки зволоженими — на рівні нервової системи це ще один сигнал про те, що все добре.
🥱 Спіть за будь-якої можливості. Немає можливості — посидьте кілька хвилин із заплющеними очима, при цьому треба усвідомлено розслабити м'язи обличчя й тіла.
🛁 Відпочивайте у проміжних пунктах. За першої нагоди прийміть душ, вимийте голову, переодягніться в чисте, поїжте гарячого, відпочиньте. І лише потім приймайте рішення, що робити далі.
📺 Зберігайте інформаційну чистоту. Тримайте руку на пульсі й підтримуйте зв'язок з рідними. Та не сидіть 24/7 у потоці новин, не дивіться нон-стоп фото та відео воєнних дій — це виснажує.
❤️ Проявляйте людяність. Війна — тест на емпатію для кожного з нас. Озирніться довкола, можливо, комусь поряд ще гірше, ніж вам. Діліться — добро обов'язково повернеться до вас сторицею.
ПОРАДИ ДЛЯ ВЧИТЕЛІВ
НА ЧАС ДИСТАНЦІЙНОГО НАВЧАННЯ
В УМОВАХ ВІЙНИ
КОЛЕГИ!
Наш навчальний заклад зараз працює за дистанційною формою навчання. Дехто з вас сьогодні ще не мав впевненості і власного ресурсу щодо роботи з дітьми за допомогою таких інструментів, як Google Meet, Zoom... Так, нам не просто «переварювати» все, що коїться навколо нас і на уроці не показувати дітям своїх внутрішніх переживань. Тому в багатьох випадках кожен з нас стане актором, щоб програти роль – роль учителя. Учителя такого, який є стриманим, доброзичливим, впевненим в собі, толерантним, небайдужим… Важко? ТАК! Бо легше проживати такі відчуття, а не програвати їх для учнів. І це наш маленький подвиг – вийти в ефір до дітей і зберегти їх, допомогти їм стати майбутнім нашої рідної України!
Я впевнена, ВИ ЗМОЖЕТЕ! Бо ВИ СИЛЬНІ, ВИ СПРАВИТЕСЬ!
Для вас, дорогі мої колеги, я підготувала декілька правил-порад. Сподіваюсь, вони вам допоможуть вже завтра зустрітися з дітьми.
У РОБОТІ З ДІТЬМИ:
1. ВАЖЛИВИЙ – СТАН ДОРОСЛОГО, важливо, щоб дорослий міг витримати навантаження. Турбуйтеся про себе і намагайтеся не починати роботу без ресурсу. Якщо відчуття вам говорить «НЕ МОЖУ» краще завдання до уроку надішліть у Viber або в Google Classroom.
2. Скажіть дітям на початку уроку: «Якщо ви добре себе почуваєте, ви в безпечному місці і у вас є можливість приєднатися до уроку – заходьте на урок. В разі сигналу тривоги під час уроку відключайтеся і поспішайте в укриття».
3. ДОБРОЗИЧЛИВІСТЬ, толерантність, готовність підтримати і допомогти - головні якості сьогоднішнього учителя.
4. ТЕМП – що повільніше, тим краще. Використання вправ та ігор на встановлення контакту та покращення емоційного стану допоможуть вмотивувати учнів на урок.
5. НАСИЧЕНІСТЬ - краще менше, ніж перевантаження. Не ПЕРЕВАНТАЖУЙТЕ і себе, і дітей! Не проводьте занадто довгі уроки. Зберігайте ресурс: і власний, і дітей.
6. Дітям може бути СКЛАДНО ФАНТАЗУВАТИ, ПІДТРИМУВАТИ КОНЦЕНТРАЦІЮ. Активності повинні частіше чергуватись.
7. Якщо дитина ставить запитання – ВАЖЛИВО ВІДПОВІДАТИ, якщо не знаємо відповіді, так і говоримо – мені ПОТРІБНО ПОДУМАТИ.
8. Якщо слова або розповідь дитини та дорослих викликають СЛЬОЗИ – це нормально. Ми можемо це додати до розмови – «мені так шкода, що це відбувається», «якби я могла, я зробила б...» і «мені так хочеться тебе обійняти», «я зараз дивлюся на тебе і бачу таку силу», «ти пройшов через такі складні випробування, і ти справляєшся».
9. За будь-якої можливості ми РОБИМО АКЦЕНТ НА СИЛІ ДИТИНИ.
10. Якщо ставимо завдання – РОЗБИВАЄМО ЙОГО НА МАЛЕСЕНЬКІ ЧАСТИНИ, і намагаємось не робити дії за когось.
11. Дітям ПРОПОНУЄМО ЗАВДАННЯ, З ЯКИМИ ВОНИ СПРАВЛЯЛИСЯ задовго до війни. Зараз когнітивна сфера пригнічена, думати та зосереджуватися складно. Віри у свої сили мало. Будь ласка, підтримуйте будь-який найменший успіх.
12. ВАЖЛИВО часто РОБИТИ ПАУЗИ, просити дитину пити воду, ходити до туалету, відпочивати
13. ЗАРАЗ діти гратимуть в одну й ту саму гру, гру з одним і тим самим сюжетом, будуть задавати ті самі питання. Це нормально!
14. ДІТЯМ ВАЖЛИВО ЧУТИ, що те, що вони часто плачуть, вередливі, злі, завмирають, бояться – це НОРМАЛЬНО, і важливо відразу давати інструменти, як заспокоїтися.
15. Важливо ПРОПОНУВАТИ ТЕ, ЩО ДОПОМОЖЕ ВПОРАТИСЯ З НАПРУГОЮ – простіше за все - це тілесні ігри. Стрес має тілесну природу.
16. Важливо пам'ятати, що ТРАВМАТИЧНИЙ ДОСВІД ПРОВОКУЄ РЕГРЕС. Нехай нас не обманює зріст та вік дитини, ми можемо сміливо віднімати кілька років.
17. ПАМ’ЯТАЄМО принцип «НЕ НАШКОДЬ!»
В умовах сьогодення важливо зберегти життя власне, кожної дитини, людини. А знання, освіта здобуваються при доброму здоров’ї і бажанні будь-коли і в будь-якому віці.
Як зрозуміти та допомогти людям, які змушені були покинути свої домівки через війну
Перше, про що варто знати, аби підтримати: коли людина знаходиться у небезпеці, у неї запускається режим «виживання» (реакції «бий», «біжи» або «завмри», які проявляються у поведінці всіх людей по-різному).
Саме завдяки тому, що цей режим «увімкнувся», люди змогли виїхати та бути зараз у відносній безпеці. Але цей режим не може «вимикатися» автоматично, він подекуди продовжує працювати і на умовно безпечній території. Внутрішньо-переміщені люди та біженці продовжують «виживати» і на тих територіях, де вони опинилися.
Отож, як допомогти та підтримати тих людей, які покинули свої домівки і наразі є внутрішньо-переміщеними:
👉Допоможіть забезпечити базові потреби і за можливості трохи тиші.
Упродовж довгого часу люди, які приїхали до вас, могли перебувати під обстрілами, у холодних приміщеннях, були позбавлені сну або спали на підлозі, знаходились серед великого скупчення таких самих людей у режимі «виживання». Це має свій вплив, тож тепер, навіть перебуваючи у безпеці, люди можуть говорити голосно або навпаки тихо і мляво, бути знервованими, дезадаптованими тощо, особливо у перші дні після приїзду. У цей час надважливим є задоволення фізіологічних, базових, потреб та безпека. Допоможіть у цьому. Тихе місце з можливістю хоч якось усамітнитися допоможе стабілізуватися.
👉 Утримуйтеся від додаткових запитань та розмов, якщо людина сама їх не ініціює.
Не починайте першими розпитувати про те, що відбувалось там, звідки приїхали люди. Коли вони будуть готові – поділяться з вами самі. Не питайте, хто з близьких залишився і не зміг вибратись. Не питайте про плани на майбутнє («чи ви надовго?», «а що ви далі?» тощо). Планів, скоріше за все, наразі немає, адже немає розуміння того, коли закінчиться війна, чи є куди повертатися та як бути далі зі своєю життєвою ситуацією. Життя тепер поділилось на «до» і «зараз», але ще не «після».
Не давайте обіцянок, які ви не можете виконати («все буде добре»). Якщо людина плаче – дайте їй поплакати, не зупиняйте її, просто побудьте поруч.
👉Спробуйте організувати дітям активне і корисне дозвілля.
Діти можуть по-різному реагувати на нові обставини: вередувати, відмовлятись йти на контакт, агресувати, але така поведінка – це реакція на стрес, який вони пережили. Дітям треба дати час на адаптацію та з розумінням поставитись до їхніх переживань та поведінки, яку вони демонструють як відповідь на стрес.
Корисні заняття для дітей та активне дозвілля (малювання, ліплення, спортивні ігри), режим дня допоможе їм максимально нормалізуватися.
👉Допоможіть знайти інформацію про те, де можна отримати допомогу для внутрішньо-переміщених людей у вашій громаді.
Ви значно краще орієнтуєтесь у своїй громаді, тому ваша допомога та, можливо, супровід до відповідних служб буде дуже корисним. Всю важливу інформацію передавайте у письмовому вигляді (повідомлення у месенджерах) чи на аркуші паперу (буклет, листівка). Усна інформація може не сприйматися, не запам’ятовуватися, людина може перепитувати по декілька разів – такі особливості психіки людини, що перебуває у стресі.
👉Намагайтеся не сприймати спроби адаптуватися за невдячність.
Переїзд та адаптація на новому місці навіть у мирний час багатьом дається нелегко. Під час війни це особливо складно. До 23 лютого 2022 року люди, які сьогодні переїхали до вашої громади, жили в абсолютно іншій реальності, мали свої звички, роботу, житло. В один момент вони втратили все, принаймні так наразі здається. Намагаючись адаптуватися та немов би «повернути старе життя», люди задають запитання, які вам, як приймаючій громаді, можуть здаватися дивними та не на часі: про холодильник, про гарячу воду, про вай-фай, про спеціальне харчування, про окрему квартиру тощо. Будь ласка, ввічливо відповідайте, пояснюючи ваші можливості.
👉Уникайте стереотипного ставлення та переповідок негативних історій про внутрішньо переміщених та біженців.
По можливості, не залучайтеся до емоційних розмов у громаді, що стосуються негативних історій, пов’язаних з поведінкою людей, які переїхали з інших регіонів і жили чи наразі живуть у вашій громаді. Такі історії варто перевіряти на правдивість, сприймати максимально об’єктивно, осмислювати та робити висновки для того, щоб уникнути їх у подальшому. Пам’ятайте, що емоційно забарвлене переповідання таких історій може створити негативне стереотипне ставлення до всіх внутрішньо переміщених осіб, що врешті негативно позначиться на психологічному комфорті і приймаючої сторони, і тих, кого ви приймаєте.
👉Залучайте до допомоги вашій громаді, коли люди відчують себе у безпеці.
На третій – четвертий день після переїзду (проте такий таймінг є умовним), після задоволення базових потреб своєї родини та отримання відчуття безпеки, люди готові підключатися до допомоги іншим. Якщо людина не працює онлайн, пропонуйте їй залучитися до волонтерування на користь вашої громади та країни в цілому. Розповідайте про можливості, запрошуйте долучитися. Таким чином люди зможуть відволікатися від своїх переживань, включитися у активне життя громади, відчуватимуть себе корисними.
Піклуйтеся про себе і свою родину та допомагайте іншим, саме у такій послідовності, це дать вам ресурс та наснагу.
Правила поведінки під час війни
☝️В сучасних умовах важливо звертати увагу дітей на необхідні правила поведінки як онлайн, так і офлайн, адже це про їхню безпеку та життя
🙌Ми рекомендуємо батькам звернути їх увагу та увагу дітей на такі пункти:
У містах, де відбуваються обстріли, важливо пояснити дітям те, що на вулиці зараз можуть знаходиться уламки від ракет чи іншої зброї, які не можна чіпати й краще обходити стороною🚫
Не можна піднімати на вулиці, у під'їзді, в магазині - будь-якому місці за межами дому будь-що з землі: цукерки, маленькі іграшки, різнокольорові предмети, мобільні телефони, адже в них може ховатись вибухівка❌
- Не брати з рук незнайомих людей будь-які предмети, бо це може бути небезпечно для здоров’я та життя (наприклад, в київському метро злочинці в дитячих іграшках ховали патрони)⛔️
Важливо мати довірливі стосунки з дітьми, розмовляти з ними, відповідати на їхні питання (навіть, якщо ви не знаєте точної відповіді, то так і скажіть, але не мовчіть), обговорювати актуальні правила безпеки і пояснювати, що зараз такий період, коли важливо бути поруч з батьками та прислухатись до їхніх порад заради власної безпеки👼
Зичимо добра, сили та миру💙💛
